Der Pflegealltag ist geprägt von Stress, Zeitdruck und emotionaler Belastung. Achtsamkeit bietet einen Weg, auch in hektischen Momenten innere Ruhe zu finden. Das Beste: Du brauchst nur wenige Minuten und keine besondere Ausrüstung. Die Wirkung ist wissenschaftlich belegt.
«Achtsamkeit bedeutet, auf eine bestimmte Weise aufmerksam zu sein: bewusst, im gegenwärtigen Moment und ohne zu urteilen.»
Was ist Achtsamkeit?
Achtsamkeit ist die Fähigkeit, ganz im gegenwärtigen Moment präsent zu sein. Ohne an die Vergangenheit zu denken oder sich um die Zukunft zu sorgen. Ohne zu bewerten, ob etwas gut oder schlecht ist. Einfach wahrnehmen, was gerade ist.
Im Klinikalltag heisst das: Wenn du einen Patienten versorgst, bist du ganz bei diesem Patienten. Nicht gedanklich beim nächsten Zimmer oder beim Streit von gestern. Diese fokussierte Präsenz reduziert nachweislich Stress und Fehler.
MBSR: Die wissenschaftliche Grundlage
MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) wurde 1979 von Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn an der University of Massachusetts entwickelt. Er verband buddhistische Meditationstechniken mit moderner Medizin.
Das Programm wird weltweit in Kliniken, Unternehmen und Bildungseinrichtungen angewendet. In Deutschland ist MBSR als verhaltensmedizinisches Verfahren anerkannt und in den S3-Leitlinien für Komplementärmedizin verankert.
Wissenschaftlich belegte Wirkungen
MBSR ist das am umfangreichsten untersuchte Achtsamkeitstraining weltweit. Hunderte Studien belegen die positiven Effekte auf Körper und Psyche.
Weniger Stress
Signifikante Reduktion von Stresshormonen und Stresserleben
Weniger Angst
Wirksam bei Angststörungen und allgemeiner Ängstlichkeit
Weniger Depression
Nachgewiesene Wirkung bei depressiven Symptomen
Bessere Konzentration
Erhöhte Fokussierungsfähigkeit und Aufmerksamkeit
Besserer Schlaf
Verbesserte Schlafqualität und leichteres Einschlafen
Mehr Resilienz
Stärkere Widerstandsfähigkeit gegen Belastungen
Forschungsergebnisse
Meta-Studien bestätigen die Wirksamkeit von MBSR bei verschiedenen Beschwerden. Die Effekte sind messbar und reproduzierbar.
- Signifikante Verbesserung des körperlichen Allgemeinbefindens
- Verbesserte gesundheitsbezogene Lebensqualität
- Reduktion von Symptomen bei chronisch Kranken
- Besserer Umgang mit Schmerzen und Krankheit
- Positive Veränderungen der Hirnstruktur (Neuroplastizität)
Der 3-Minuten-Atemraum
Diese Kurzmeditation ist ideal für den Arbeitsalltag. Du kannst sie überall durchführen: am Schreibtisch, im Pausenraum, sogar auf dem Flur. Sie hilft dir, aus dem Autopiloten auszusteigen und bewusst innezuhalten.
Minute 1: Wahrnehmen
Halte inne und frage dich: Was erlebe ich gerade? Welche Gedanken sind da? Welche Gefühle? Welche Körperempfindungen? Nimm alles wahr, ohne es zu bewerten.
Minute 2: Sammeln
Lenke deine Aufmerksamkeit auf den Atem. Spüre, wie sich dein Bauch beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt. Der Atem ist dein Anker im Hier und Jetzt.
Minute 3: Erweitern
Weite deine Aufmerksamkeit auf den ganzen Körper aus. Spüre deinen Körper als Ganzes. Nimm den Raum um dich herum wahr. Öffne die Augen und kehre zur Aktivität zurück.
Weitere Kurzübungen für den Alltag
Nicht immer hast du drei Minuten Zeit. Diese Übungen funktionieren auch in noch kürzerer Zeit und lassen sich nahtlos in den Arbeitsalltag integrieren.
Der bewusste Atemzug
Nimm dir zwischen zwei Handlungen einen bewussten Atemzug. Atme tief ein, halte kurz inne, atme langsam aus. Schon ein einziger bewusster Atemzug kann die Perspektive verändern.
Der Body Check
Scanne kurz durch deinen Körper: Wo gibt es Anspannung? Schultern? Kiefer? Stirn? Lasse die Spannung bewusst los. Besonders hilfreich nach belastenden Situationen.
Die Füsse spüren
Lenke deine Aufmerksamkeit auf deine Füsse. Spüre den Kontakt zum Boden. Das «erdet» dich buchstäblich und holt dich aus Gedankenspiralen zurück ins Hier und Jetzt.
Achtsames Händewaschen
Nutze das häufige Händewaschen als Achtsamkeitsübung. Spüre das Wasser, die Temperatur, die Seife, die Bewegungen. Eine Alltagshandlung wird zur Meditation.
Achtsamkeit in den Arbeitsalltag integrieren
Die grösste Herausforderung ist nicht das Erlernen der Übungen, sondern das Erinnern, sie auch anzuwenden. Diese Strategien helfen dabei:
Trigger setzen
Verknüpfe die Übung mit einer wiederkehrenden Handlung: Nach jedem Händewaschen ein bewusster Atemzug. Vor jedem Patientenzimmer kurz innehalten.
Klein anfangen
Beginne mit einer einzigen Übung, einer einzigen Situation. Erst wenn das zur Gewohnheit geworden ist, kommt das Nächste dazu.
Regelmässigkeit vor Dauer
Schon 2 bis 10 Minuten täglich reichen aus, um positive Effekte zu spüren. Entscheidend ist nicht die Länge, sondern die Regelmässigkeit.
Im Team üben
Frage Kolleginnen und Kollegen, ob sie mitmachen wollen. Gemeinsam fällt es leichter, dranzubleiben. Manche Teams starten Sitzungen mit einem kurzen Atemraum.
Die Stoppuhr-Methode
Stelle dir jede Stunde einen kurzen Alarm. Wenn er klingelt, halte inne und nimm drei bewusste Atemzüge. Das unterbricht den Autopiloten und verhindert, dass sich Stress unbemerkt aufbaut.
Achtsamkeit für Patienten
Die Techniken, die du für dich selbst lernst, kannst du auch an Patienten weitergeben. Achtsamkeit hilft bei Angst vor Eingriffen, chronischen Schmerzen und der Bewältigung von Krankheit.
- Vor Eingriffen: Patienten können den Atemraum nutzen, um Angst zu reduzieren
- Bei Schmerzen: Achtsame Körperwahrnehmung verändert das Schmerzerleben
- Bei Schlafproblemen: Der Body Scan hilft beim Einschlafen
- Bei Angst: Die Erdungsübung (Füsse spüren) beruhigt schnell
Weiterbildung und Vertiefung
Wenn du Achtsamkeit vertiefen möchtest, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Ein vollständiger MBSR-Kurs dauert acht Wochen und wird von vielen Krankenkassen als Präventionsmassnahme bezuschusst.
- MBSR-Kurse: 8-wöchige Programme mit wöchentlichen Gruppensitzungen
- Apps: 7Mind, Headspace, Calm bieten geführte Meditationen
- Bücher: «Gesund durch Meditation» von Jon Kabat-Zinn ist der Klassiker
- Online-Kurse: Viele Anbieter haben MBSR-Programme digitalisiert
- Betriebliche Angebote: Manche Kliniken bieten Kurse für Mitarbeitende an
Zusammenfassung
- Achtsamkeit bedeutet: Ganz im Moment präsent sein, ohne zu urteilen
- MBSR ist wissenschaftlich belegt: Reduktion von Stress, Angst, Depression
- Der 3-Minuten-Atemraum: Wahrnehmen, Sammeln, Erweitern
- Kurze Übungen: Schon 30 Sekunden machen einen Unterschied
- Regelmässigkeit zählt: Lieber kurz und oft als lang und selten
- Trigger setzen: Verknüpfe Übungen mit Alltagshandlungen
- Auch für Patienten: Die Techniken lassen sich weitergeben
Bei chronischem Stress kann Achtsamkeit allein nicht ausreichen. Professionelle Stressbewältigung durch Hypnose geht tiefer und löst auch unbewusste Stressmuster auf.