Schweissige Hände, Herzrasen, Blackout: Prüfungsangst kennen die meisten Menschen. In der Pflegeausbildung, wo das Qualifikationsverfahren (QV) über den Berufseinstieg entscheidet, kann diese Angst besonders belastend sein. Die gute Nachricht: Mit den richtigen Strategien lässt sich Prüfungsangst in den Griff bekommen.
Was ist Prüfungsangst?
Prüfungsangst gehört zu den sozialen Phobien. Es ist die Angst vor der Bewertung der eigenen Leistung, Kenntnisse und Fähigkeiten. Diese Angst kann sich unterschiedlich auf die Abrufbarkeit von Wissen auswirken, von leichter Nervosität bis hin zum gefürchteten Blackout.
Ein gewisses Mass an Anspannung vor Prüfungen ist normal und sogar hilfreich. Adrenalin steigert die Aufmerksamkeit und kann die Leistung verbessern. Problematisch wird es erst, wenn die Angst so gross wird, dass sie blockiert.
Die Symptome erkennen
Prüfungsangst zeigt sich auf verschiedenen Ebenen. Die Symptome können von Person zu Person sehr unterschiedlich sein.
Körperliche Symptome
- Herzklopfen und Pulsrasen
- Schweissausbrüche, feuchte Hände
- Zittern (Hände, Stimme)
- Magen-Darm-Beschwerden
- Trockener Mund
- Muskelverspannungen
- Schlafstörungen vor der Prüfung
Emotionale Symptome
- Starke Nervosität und Unruhe
- Angstgefühle bis hin zu Panik
- Unsicherheit und Selbstzweifel
- Reizbarkeit
- Gefühl der Hilflosigkeit
- Hoffnungslosigkeit
- Depressive Verstimmung
Kognitive Symptome
- Konzentrationsprobleme
- Denkblockaden («Blackout»)
- Grübeln und Sorgenspiralen
- Negative Gedanken
- Katastrophendenken
- Schwierigkeiten, Wissen abzurufen
- Tunnelblick
Verhaltens-Symptome
- Vermeidung (Prüfung absagen)
- Prokrastination beim Lernen
- Sozialer Rückzug
- Übermässiges Lernen
- Unruhiges Verhalten
- Appetitveränderungen
- Erhöhter Konsum (Koffein, etc.)
Woher kommt die Prüfungsangst?
Die Ursachen für Prüfungsangst sind vielfältig und oft eine Kombination verschiedener Faktoren.
Hoher Leistungsanspruch
Perfektionismus und der Drang, immer Bestleistungen zu erbringen, setzen unter enormen Druck.
Geringes Selbstwertgefühl
Wer an sich zweifelt, hat mehr Angst vor der Bewertung durch andere.
Schlechte Erfahrungen
Frühere Misserfolge oder negative Prüfungserlebnisse können sich einprägen.
Mangelnde Vorbereitung
Wer zu spät anfängt oder ineffektiv lernt, fühlt sich unsicher. Unsicherheit nährt die Angst.
Erwartungsdruck
Druck von Familie, Lehrpersonen oder sich selbst kann die Angst verstärken.
Unbekannte Situation
Wenn du nicht weisst, was dich erwartet, steigt die Unsicherheit.
Strategien vor der Prüfung
Langfristige Vorbereitung
Lernplan erstellen
Teile den Stoff in kleine Einheiten auf und lege fest, was wann sitzt. So wird der Berg überschaubar.
Früh anfangen
Je mehr Zeit du hast, desto weniger Druck. Last-Minute-Lernen verstärkt die Angst.
Aktiv lernen
Nur lesen reicht nicht. Zusammenfassen, erklären, abfragen lassen. Wer aktiv lernt, behält mehr.
Prüfungssituation simulieren
Übe unter realistischen Bedingungen: Zeitdruck, kein Spicken, alleine arbeiten.
Pausen einplanen
Das Gehirn braucht Erholung. Regelmässige Pausen verbessern die Merkfähigkeit.
Entspannungstechniken
Entspannungstechniken helfen, die körperliche Anspannung zu reduzieren und den Kopf frei zu bekommen. Am besten übst du sie regelmässig, nicht erst am Prüfungstag.
4-7-8 Atemtechnik
Diese Atemübung aktiviert das parasympathische Nervensystem und wirkt sofort beruhigend.
- 4 Sekunden einatmen
- 7 Sekunden Atem anhalten
- 8 Sekunden langsam ausatmen
- 3-4 Mal wiederholen
Progressive Muskelentspannung
Durch gezieltes Anspannen und Loslassen von Muskelgruppen löst du körperliche Verspannungen.
- Eine Muskelgruppe 5-7 Sek. anspannen
- Spannung lösen und 30 Sek. nachspüren
- Von den Füssen bis zum Kopf arbeiten
- Auf den Unterschied achten
Positive Visualisierung
Stelle dir vor, wie du die Prüfung erfolgreich meisterst. Dein Gehirn kann nicht zwischen Vorstellung und Realität unterscheiden. Auch therapeutische Tiefenentspannung arbeitet mit diesem Prinzip.
- Augen schliessen, tief durchatmen
- Stelle dir die Prüfungssituation vor
- Sieh dich ruhig und konzentriert
- Spüre das gute Gefühl nach der Prüfung
Der Tag vor der Prüfung
Optimaler Tagesablauf
Soforthilfe bei akuter Angst
Notfall-Tipps für den Prüfungsraum
Atmen
Tief durch die Nase ein, langsam durch den Mund aus. Ausatmen länger als Einatmen.
Erdung
Füsse fest auf den Boden. Spüre den Stuhl unter dir. 5 Dinge, die du siehst, benennen.
Pause machen
Kurz die Augen schliessen. Hände lockern. Ein Schluck Wasser trinken.
Selbstgespräch
«Ich habe gelernt. Ich kann das. Eins nach dem anderen.» Ermutige dich selbst.
Strategie wechseln
Bei Blackout: Diese Aufgabe überspringen, später zurückkommen. Leichtere Aufgaben zuerst.
Perspektive
«Eine Prüfung ist nicht alles. Ich kann sie wiederholen. Mein Wert hängt nicht davon ab.»
Für Praxisanleitende und Berufsbildner
So unterstützt du Lernende mit Prüfungsangst
Als Praxisanleitung oder Berufsbildner kannst du einen wichtigen Beitrag leisten. Sprich Lernende im geschützten Raum auf mögliche Prüfungsängste an.
- Sichere Atmosphäre schaffen: Zeige, dass Angst normal ist und kein Zeichen von Schwäche
- Früh erkennen: Achte auf Warnsignale wie Nervosität, Vermeidung, Leistungsabfall
- Konkret unterstützen: Beim Erstellen von Lernplänen helfen, Prüfungssituationen üben
- Feedback geben: Regelmässiges, konstruktives Feedback stärkt das Selbstvertrauen
- Weitervermitteln: Bei starker Prüfungsangst an Lerncoaches oder Beratungsstellen verweisen
Wann professionelle Hilfe suchen?
Wenn die Prüfungsangst so stark ist, dass sie dein Leben beeinträchtigt, du deswegen Prüfungen vermeidest oder körperliche Symptome nicht mehr in den Griff bekommst, solltest du professionelle Hilfe suchen. Sprich mit deinem Hausarzt, der Schulleitung oder einer Beratungsstelle. Spezialisierte Angsttherapie in Basel bietet wirksame Methoden gegen Prüfungsangst.