Rund 17% der Schweizer Erwerbstätigen arbeiten regelmässig abends, 6% nachts. In der Pflege gehört Schichtarbeit zum Alltag, aber sie fordert ihren Preis: Bis zu 69% der Pflegekräfte leiden unter Schlafstörungen. Dieser Ratgeber zeigt dir, wie du trotz wechselnder Arbeitszeiten gesund bleibst.
Der zirkadiane Rhythmus: deine innere Uhr
Dein Körper folgt einem natürlichen 24-Stunden-Rhythmus, der sogenannten inneren Uhr oder dem zirkadianen Rhythmus. Diese Uhr steuert grundlegende Körperfunktionen wie Hormonausschüttung, Körpertemperatur und Verdauung, ist darauf ausgerichtet, dass wir tagsüber aktiv sind und nachts schlafen.
Bei Schichtarbeit wird dieser Rhythmus gestört. Das Problem: Nur etwa 3% der Dauernachtarbeitenden können ihren zirkadianen Rhythmus tatsächlich auf die Nachtarbeit umstellen. Alle anderen kämpfen ständig gegen ihre innere Uhr an.
Das Schichtarbeiter-Syndrom
Bis zu 20% aller Schichtarbeitenden leiden am sogenannten Schichtarbeiter-Syndrom. Es ist gekennzeichnet durch chronische Schlaflosigkeit und/oder übermässige Schläfrigkeit während der Wachzeiten, ein Teufelskreis, der die Gesundheit und Leistungsfähigkeit stark beeinträchtigt.
Chronotypen: Lerche oder Eule?
Wie gut du dich an wechselnde Schichten anpassen kannst, hängt stark von deinem genetisch festgelegten Chronotypen ab. Kennst du deinen Typ, kannst du deine Schichtwahl optimieren, sofern das bei deinem Arbeitgeber möglich ist.
Die Lerche (Frühtyp)
Wacht früh auf und ist morgens am leistungsfähigsten
- Ideal für Frühschichten
- Abends schnell müde
- Nachtschichten problematisch
- Ca. 25% der Bevölkerung
Die Eule (Spättyp)
Kommt abends in Fahrt und schläft gerne länger
- Ideal für Spät-/Nachtschichten
- Morgens schwer aus dem Bett
- Frühschichten anstrengend
- Ca. 25% der Bevölkerung
Tipp: Die restlichen 50% sind sogenannte Normaltypen, die sich relativ flexibel anpassen können. Falls du die Wahl hast: Wähle Schichten, die deinem Chronotyp entsprechen: das reduziert die Belastung erheblich.
Die optimale Schichtrotation
Die Art, wie Schichten rotieren, hat grossen Einfluss auf deine Gesundheit. Arbeitswissenschaftliche Erkenntnisse zeigen: Vorwärts rotierende Schichten sind deutlich besser verträglich als rückwärts rotierende.
Wichtig: Die Arbeit zwischen 2 und 6 Uhr morgens ist besonders belastend. Daher sollten Nachtschichtblöcke auf maximal drei aufeinanderfolgende Nächte begrenzt werden, um die Ansammlung eines Schlafdefizits zu verhindern.
Gesundheitsrisiken bei Nachtarbeit
Langfristige Schicht- und Nachtarbeit ist mit erhöhten Gesundheitsrisiken verbunden. Die gute Nachricht: Mit den richtigen Strategien lassen sich viele dieser Risiken minimieren.
Nachgewiesene Risiken bei langfristiger Nachtarbeit
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Depressionen & Angststörungen
- Magen-Darm-Erkrankungen
- Stoffwechselstörungen (Diabetes)
- Erhöhtes Krebsrisiko (Brust/Prostata)
- Soziale Isolation
Praktische Tipps für besseren Schlaf
Schlafzimmer verdunkeln
Investiere in Verdunkelungsvorhänge oder eine gute Schlafmaske. Auch kleine Lichtquellen (LEDs) sollten abgedeckt werden.
Ruhe schaffen
Ohrstöpsel oder White-Noise-Apps helfen gegen Tageslärm. Informiere Familie und Nachbarn über deine Schlafzeiten.
Sonnenbrille tragen
Nach der Nachtschicht auf dem Heimweg Sonnenbrille tragen. Das verhindert, dass helles Licht deinen Schlafrhythmus stört.
Blaulicht vermeiden
Smartphone, Tablet und PC vor dem Schlafen meiden oder Blaulichtfilter aktivieren. Blaues Licht hemmt die Melatoninproduktion.
Koffein dosieren
Koffein maximal in der ersten Hälfte der Nachtschicht. Spätestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen keinen Kaffee mehr.
Power-Naps nutzen
Kurze Nickerchen von 15 bis 20 Minuten helfen, durch den Tag zu kommen. Länger als 30 Minuten macht oft müder.
Schlafstrategie nach der Nachtschicht
Nach der Nachtschicht hast du zwei Optionen, je nachdem, wann deine nächste Schicht ist:
- Weitere Nachtschichten folgen: Direkt nach der Schicht schlafen gehen, auch wenn es nur 4 bis 5 Stunden sind. Bei Bedarf am Nachmittag ein kurzes Nickerchen.
- Rückkehr zum Tagesrhythmus: Nur 2 bis 3 Stunden schlafen, dann wach bleiben. Abends früh ins Bett gehen, um den Rhythmus zu normalisieren.
Ernährung bei Schichtarbeit
Die Verschiebung der Mahlzeiten bei Schichtarbeit begünstigt Stoffwechselstörungen wie Übergewicht und Diabetes. Eine angepasste Ernährung kann dem entgegenwirken.
Empfehlenswert
- Leichte, eiweissreiche Snacks (Nüsse, Joghurt)
- Gekochtes Gemüse und Salate
- Vollkornprodukte für langanhaltende Energie
- Ausreichend Wasser trinken
- Warme, leichte Hauptmahlzeit zu Schichtbeginn
Vermeiden
- Schwere, fettige Mahlzeiten
- Zuckerreiche Snacks (kurzer Energiekick)
- Grosse Mahlzeiten nach 2 Uhr nachts
- Alkohol (verschlechtert Schlafqualität)
- Koffein in der zweiten Schichthälfte
Deine Rechte: Arbeitsgesetz Schweiz
Die Schweiz regelt Nacht- und Schichtarbeit streng. Kenne deine Rechte, sie schützen deine Gesundheit.
Gesetzlicher Schutz bei Nachtarbeit
Medizinische Untersuchungen
Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer, die 25 oder mehr Nächte pro Jahr Nachtarbeit leisten, haben Anspruch auf regelmässige arbeitsmedizinische Untersuchungen:
- Unter 45 Jahren: Alle 2 Jahre
- Ab 45 Jahren: Jährlich (auf Wunsch)
Diese Untersuchungen prüfen deine Eignung für Nachtarbeit und helfen, gesundheitliche Probleme frühzeitig zu erkennen.
Was ist mit Melatonin?
Melatonin: das körpereigene Schlafhormon, wird oft als Hilfsmittel bei Schichtarbeit diskutiert. Wichtig zu wissen: In der Schweiz ist Melatonin rezeptpflichtig und darf nicht als Nahrungsergänzungsmittel verkauft werden.
Melatonin richtig einsetzen
Falls dein Arzt Melatonin verschreibt: Die empfohlene Dosis beträgt 1 bis 2 mg, eingenommen 30 bis 60 Minuten vor dem gewünschten Schlafzeitpunkt. Zur falschen Zeit eingenommen, kann Melatonin deinen Rhythmus aber auch weiter durcheinanderbringen. Sprich immer zuerst mit einem Schlafmediziner.
Was Arbeitgeber tun können
Gute Arbeitgeber im Gesundheitswesen setzen auf ein umfassendes Gesundheitsmanagement für Schichtarbeitende:
- Individuelle Schichtplanung: Berücksichtigung von Chronotypen und persönlichen Bedürfnissen
- Ausreichend Personal: Reduziert kurzfristige Schichtänderungen und Überlastung
- Ernährungsberatung: Angebote für gesunde Ernährung auch in der Nacht
- Schlafhygiene-Schulungen: Aufklärung über Strategien für besseren Schlaf
- Ruheräume: Möglichkeit für Power-Naps während der Pause
- Helle Arbeitsplatzbeleuchtung: Hilft, in der Nacht wach zu bleiben
Wenn Schlafprobleme trotz aller Massnahmen bestehen bleiben, kann professionelle Unterstützung helfen. Hypnose bei Schlafstörungen hat sich als wirksame Methode erwiesen, um den natürlichen Schlafrhythmus wiederherzustellen.